🌀 Die 4 Zyklusphasen – und wie du dein Training smarter steuerst
Zyklusgesteuertes Training: Wenn du lernst, im Rhythmus deiner Hormone zu leben, entfaltet sich echte Körperintelligenz.
🔍 Warum dein Zyklus dein verborgenes Trainingspotenzial ist
Kennst du das Gefühl, am ersten Tag deiner Periode völlig energielos zu sein – und dich dafür zu verurteilen?
Oder andersherum: An manchen Tagen könntest du Bäume ausreißen, während du dich an anderen einfach nur nach Rückzug sehnst.
🎯 Was, wenn das kein Zufall ist – sondern Biologie?
Dein Menstruationszyklus ist weit mehr als eine monatliche Randnotiz. Er ist ein fein orchestriertes Zusammenspiel aus Hormonen, das deinen Stoffwechsel, deine Regenerationsfähigkeit, deinen Fokus und sogar dein Verletzungsrisiko beeinflusst.
Wer diesen Zyklus kennt – und ihn nicht unterdrückt, sondern integriert – trainiert nicht härter, sondern intelligenter.
Zyklusgesteuertes Training ist kein Trend. Es ist eine Rückkehr zu echter Körperweisheit.
① Phase: Menstruation (Tag 1–5)
🩸 Release. Rückzug. Regeneration.
Wenn die Blutung einsetzt, fällt das Hormonlevel rapide ab. Viele Frauen fühlen sich erschöpft, sensibel, leer. Kein Grund zur Panik – sondern ein biologisches Reset.
💡 Train smart:
Leichte Bewegung: Spaziergänge, Mobility, Yin Yoga
Fokus auf Durchblutung & Wärme statt Performance
Schlaf & Eisenhaushalt priorisieren
🥣 Nutrition-Tipp:
Eisenquellen (z. B. rote Linsen, Spinat, Hirse)
Omega-3 für Entzündungshemmung (z. B. Leinöl, Walnüsse)
✨ Erlaube dir das Nicht-Funktionieren. Es ist Teil deiner Superpower.
② Phase: Follikelphase (Tag 6–13)
🌱 Aufbruch. Energie. Neuausrichtung.
Östrogen steigt, Testosteron ebenfalls. Dein Körper ist bereit für neue Reize, deine Stimmung hellt sich auf, deine Regeneration ist optimal.
💡 Train smart:
Krafttraining, Technikübungen, neue Routinen
Gutes Zeitfenster für persönliche Bestleistungen
Trainiere ambitioniert – aber präzise
🥣 Nutrition-Tipp:
Proteinreich essen (z. B. Quark, Tempeh, Eier)
Zink für Fokus und Regeneration
✨ Hier setzt du die Seeds – für Performance, Fortschritt und Klarheit.
③ Phase: Ovulation (Tag 14–17)
🌕 Hochphase. Sichtbarkeit. Peak Performance.
Östrogen ist auf dem Maximum, das Luteinisierende Hormon (LH) löst den Eisprung aus. Du bist in Bestform – körperlich wie sozial. Selbstvertrauen, Ausstrahlung, Schnellkraft: On point.
💡 Train smart:
Ideal für HIIT, Wettkämpfe, Präsentationen
Vorsicht: Sehnen sind jetzt elastischer → Verletzungsrisiko (z. B. ACL) steigt
Warm-up & Technik sind Pflicht
🥣 Nutrition-Tipp:
Antientzündlich essen (Beeren, Kurkuma, Brokkoli)
Viel trinken – dein System läuft auf Hochtouren
✨ Zeig dich. Nutze den Moment. Aber vergiss den achtsamen Blick nach innen nicht.
④ Phase: Lutealphase (Tag 18–28)
🍂 Integration. Tiefe. Balance.
Progesteron übernimmt – beruhigend, aber auch fordernd. Stimmungsschwankungen, sensiblere Verdauung, geringere Belastbarkeit: Willkommen in deiner inneren Herbstzeit.
💡 Train smart:
Reduziere Intensität, steigere Achtsamkeit
Fokus auf Regeneration, Mobility, Ausdauer in moderater Form
Ideal für zyklische Planung, Journaling, Mind-Body-Arbeit
🥣 Nutrition-Tipp:
Magnesium (z. B. Kakao, Mandeln, Spinat)
Komplexe Kohlenhydrate (Quinoa, Süßkartoffel) gegen PMS & Energielöcher
✨ Jetzt geht es nicht um höher, schneller, weiter – sondern um Tiefe, Ruhe und Resilienz.
🧭 So entwickelst du deinen eigenen Zyklus-Kompass
Zykluswissen ist kein starres Regelwerk – sondern ein Navigationssystem. Du darfst ausprobieren, nachjustieren, deinen ganz eigenen Rhythmus finden.
🔎 Tools wie Clue, Natural Cycles oder ein analoges Journal helfen dir, Muster zu erkennen:
Wann fühlst du dich wie? Was funktioniert wann am besten?
💬 Tipp für Coaches & Athletinnen:
Auch im Teamkontext kann zyklusgesteuertes Training Potenziale heben – vorausgesetzt, es wird sensibel und individuell eingesetzt.
🧾 Fazit: Dein Körper ist kein Mysterium. Er ist ein Meisterwerk.
Jede Phase deines Zyklus erzählt eine Geschichte. Eine von Stärke, Anpassungsfähigkeit und Intelligenz.
Wenn du lernst zuzuhören, wird Training nicht zur Belastung – sondern zum Dialog mit dir selbst.
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📚 FAQ
Kann ich während der Periode trainieren?
Ja – aber angepasst. Sanfte Bewegung wirkt sogar oft krampflösend.
Was tun bei Zyklus-Unregelmäßigkeiten?
Dann hilft es besonders, Körpersignale statt Kalendertage zu beobachten.
Funktioniert das auch bei Pille oder Hormonspirale?
Teilweise – aber hormonelle Verläufe sind hier künstlich verändert. Der Körper folgt nicht dem natürlichen Zyklus.
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